10 hábitos alimenticios saludables que cambiarán su vida

Aumentar su energía, la caída de libras, y se siente más feliz que nunca con estos ajustes de la dieta.

Cambiar su forma de comer, cambiar su vida

Los expertos en nutrición reparten un montón de consejos sobre cómo comer bien y, sobre todo, no pierde su mente hacerlo. Sin embargo, hay algunos consejos que resisten al paso del tiempo, y que los expertos siguen a sí mismos. (Porque sí, que son humanos, también.) Aquí hay 10 hábitos que viven por y que va a cambiar la forma de comer.

No renunciar a nada

Comer todos los alimentos que le gustan, pero la clave está en hacerlo en cantidades más pequeñas, dice Elisa Zied, RDN, que ha perdido y se mantiene a más de 30 libras desde que su peso más alto en la escuela secundaria. De hecho, se dice que es el número uno el cambio que hizo que ha ayudado a mantener su marco más pequeño. "Yo no quería sentirse privado, ya que tenía en los intentos anteriores para bajar de peso", dice ella. Lo peor que puede hacer es ser demasiado estricto, entonces recuperarse por comer en exceso, ya que no está satisfecho.

Siempre tienen un plan

Es fácil dejarse atrapar por la tentación del menú de un restaurante cuando tiene hambre y todo se ve bien. Usted no tiene que ordenar la pechuga de pollo asado llano con verduras al vapor-que sería aburrido. Pedir lo que quisiera, pero el balance de la comida con el resto de la jornada, dice Zied. Si sabes que vas a salir para una cena de carne y patatas, ir fácil en la carne y el almidón en el almuerzo. Asegúrese de que usted también está ajustada en alimentos saludables como los granos enteros, frutas, verduras y frutos secos y semillas en las otras comidas y aperitivos de ese día. De esta manera un trozo de carne no va a descarrilar su dieta y se le dejará encantado.

Olvide el conteo de calorías

Ditching el hábito y en lugar de centrarse en los alimentos buenos para ti, dice Frank Lipman, MD, integrador y médico especialista en medicina funcional, fundador de los Once Once Wellness Center y autor de Las nuevas reglas de la Salud. En lugar de la cantidad de calorías, hágase donde la comida viene y si es nutritiva. "Los alimentos saludables, ricos en nutrientes van a mantener el hambre a raya, ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre estables, reducir al mínimo los antojos, y ayudar a su cerebro la señal de su vientre cuando estés lleno", dice. En otras palabras, usted no tiene que pasar por todos los problemas de conteo.

No comer comida aburrida

Los nutricionistas siempre están diciendo que comer más verduras, por lo que se cuecen en una manera que les lleva desde ho-hum a yum. "Incluso creo que verduras al vapor puede ser muy aburrido!" Ilyse dice Schapiro, un dietista Nueva York-área registrada. Siempre incorporar alta sabor complementos para adornar verduras, como saltear con aceite de oliva y ajo, o rociándolas con aceite de oliva antes de tirarlos en un horno con sal, pimienta y ajo en polvo. De esa manera, no equiparan "saludable" con "sabor", un modo de pensar que va a eliminar que fuera al carro de verduras rápido. Otro consejo: comprar un Spiralizer y hacer fideos de calabacín. Coronada con una rica salsa de tomate, se sentirá como si estuvieras comiendo pasta.

Preparación y almacenamiento

Aún más importante que la compra de alimentos saludables: de hecho comerlos. Cuando llegue a casa desde la tienda o mercado agrícola, abundancia de frutas y verduras en el remolque, lavar y cortar de inmediato y guardar en un recipiente de vidrio bonita en su refrigerador. "Los estudios muestran que pasar más tiempo en la preparación de alimentos está vinculado a mejores hábitos alimenticios," dice el Dr. Lipman. Todo es cuestión de conveniencia, si están listos para usted, usted va a tomar en caso de apuro. ¿Si no? Es chips y salsa tiempo. También puede hacer esto con otros alimentos, como la fabricación de un lote de quinua para la semana o asar un montón de verduras para tirar juntos para comidas rápidas.

Comer como un rey

Usted ha oído para preparar el desayuno la comida más importante del día, pero puede que no sea tan hambre cuando se despierta. De hecho, "su comida más grande debe estar alrededor del mediodía cuando su digestión está en su apogeo y se puede alimentar a su cuerpo cuando lo que realmente necesita el combustible," dice el Dr. Lipman. Eso significa que no es necesario una gran comida en la cena sólo para sentarse y ponerse al día en True Detective y luego ir a la cama. Sin embargo, "grande" no significa hamburguesa y fríe grande. En el almuerzo, hacen hincapié en proteínas y verdes, como un abundante tazón de sopa de lentejas y ensalada de col rizada. Otra ventaja: después de la cena que no tendrá la sensación que se tiene que desabrochar los pantalones.


La caída de la culpabilidad de alimentos

Es moda pensar "comida debe ser de combustible" o que la alimentación es algo que le ayuda a perder (, ganancia o, ejem) de peso. Pero pensar sólo en términos de número en la escala quita una gran parte de lo que se trata de comer: el placer. "Si se piensa en comer como algo agradable y algo que se hace sin culpa o sin juzgarse a sí mismo, y mantenerse activo, que es menos probable que coma en exceso, tener una dieta mejor, y mantener la pérdida de peso a largo plazo", dice zied. Es cierto: sentirse culpable por sus opciones de alimentos pueden socavar la pérdida de peso y aun embalar en las libras, mientras una mentalidad de celebración le da más control sobre su dieta y puede frustrar el aumento de peso, que se encuentra un estudio de 2014 en la revista Appetite.

Coma el arco iris

Verdes, naranjas, rojos, púrpuras, amarillos ... se obtiene la imagen. Comer el arco iris suministrará a su cuerpo con una gama de fitonutrientes que combaten la enfermedad, y, naturalmente, le llenará para ayudarle a reducir el consumo de alimentos poco saludables, dice el doctor Lipman. Además, la mayoría de los adultos tienen dificultades para lograr las cinco porciones recomendadas al día (aunque algunos dicen siete porciones). Un estudio en todo el mundo en 2014, encontró que 58 a un 88% de los adultos, que no alcancen dicha marca. Con el objetivo de una ingesta variada de productos de todos los colores del arco iris le ayudará a aumentar su consumo. En otro estudio, los adultos quienes se les ofreció una variedad de verduras comieron más de ellos sin aumentar las calorías en la comida, encontraron un estudio de 2012.

Saber donde están sus aperitivos

Claro, usted no sabe lo que vas a estar en el humor para más tarde, y va a ser incluso hambre? Si probablemente. Después de todo, el aumento de los bocadillos es una de las razones detrás del aumento en la ingesta de calorías en las últimas décadas, según un estudio de 2011 en PLoS ONE. "Al salir de su oficina para ir a buscar algo, que es cuando se hacen malas elecciones", dice Shapiro. "Fue entonces cuando un pretzel caliente, bolsa de dulces, o de anillos pueden ser muy atractivo." Asegúrese de que su escritorio (o nevera) está equipada con una reserva de emergencia de aperitivos, como el yogur griego, paquetes individuales de nueces, frutos secos, carne seca y libre de nitratos.


Siga la regla 80/20 ... tipo de

Hay dos maneras en que puede pensar 80/20 comer. Uno: comer sano 80% del tiempo y ahorre un 20% para los derroches. Eso es grande, ya que hace hincapié en la forma de comer no se trata de la perfección, y como hemos mencionado anteriormente, la forma en que puede ser placentero, también. Sin embargo, ¿qué significa esto realmente se parecen? Eso podría significar tener un regalo de 150 calorías al día, al igual que lo hace Schapiro, o guardar todo para una gran comida a cabo el fin de semana. Hacer que funcione para usted en lugar de estresarse sobre porcentajes.


Otro giro en la regla 80/20, dice el doctor Lipman: dejar de comer cuando esté lleno al 80%. Esto significa reducir la velocidad y comprobar periódicamente en toda la comida sobre lo que su cuerpo está diciendo. ¿El ya no comida sabe bien? ¿Usted está consiguiendo que "Realmente no necesito más sentimiento"? Pensando 80/20, ya que comer puede ayudar a disminuir la velocidad y ser más conscientes. Estar en sintonía con su cuerpo evita comer en exceso, dice.